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Les bases de l'entraînement
- Endurance de fond: La base de l'entraînement réside dans le développement de l'endurance de fond. Des séances longues à allure modérée permettent d'augmenter la capacité aérobie et de renforcer les muscles.
- Vitesse: Des séances plus courtes et plus intenses permettent d'améliorer la vitesse de marche. Les répétitions sur courtes distances à allure élevée sont couramment utilisées.
- Force: La force musculaire, notamment des jambes et du tronc, est essentielle pour maintenir une bonne technique et une cadence élevée. Les exercices de renforcement musculaire font donc partie intégrante de l'entraînement.
- Technique: L'entraînement technique est primordial pour optimiser la performance et prévenir les blessures. Des exercices spécifiques permettent de travailler la coordination, l'amplitude des pas et le maintien du contact permanent avec le sol.
La VMA : Votre moteur d'endurance
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur clé pour les sportifs, en particulier les coureurs. C'est tout simplement la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en utilisant principalement votre système énergétique aérobie. En d'autres termes, c'est l'allure à laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygène pour produire de l'énergie.

Pourquoi la VMA est-elle importante ?
- Personnalisation de l'entraînement: Connaître votre VMA vous permet d'adapter vos séances d'entraînement de manière plus précise. Vous pouvez ainsi travailler sur différentes zones d'intensité pour améliorer votre endurance, votre vitesse ou votre résistance à la fatigue.
- Suivi de la progression: En mesurant régulièrement votre VMA, vous pouvez suivre votre évolution et ajuster votre plan d'entraînement en conséquence.
- Prévention des blessures: En respectant les limites de votre corps, vous réduisez le risque de blessures liées à un effort excessif.
Comment déterminer sa VMA ?

Il existe différentes méthodes pour mesurer la VMA, plus ou moins complexes et accessibles :
- Tests sur piste: Ce sont les méthodes les plus précises, mais elles nécessitent un équipement spécifique et sont souvent réalisées dans un cadre sportif.
- Tests sur terrain: Des tests comme le Luc Léger ou le Cooper permettent d'estimer la VMA en courant sur une distance donnée.
- Formules de calcul: Des formules basées sur des données comme l'âge, le sexe et le temps mis pour parcourir une distance donnée peuvent donner une estimation de votre VMA.
Important: Il est conseillé de consulter un professionnel de sport ou un coach pour effectuer un test VMA et obtenir un résultat fiable.

En résumé

La VMA est un outil précieux pour tout sportif souhaitant optimiser ses performances et prévenir les blessures. En connaissant votre VMA, vous pouvez personnaliser vos entraînements et progresser plus efficacement.
L'endurance fondamentale : la base de votre performance
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale, en termes d'entraînement sportif, désigne la capacité d'un organisme à maintenir un effort d'intensité modérée pendant une longue durée. En marche athlétique, elle est essentielle pour :
- Augmenter votre volume d'entraînement sans risquer de blessures.
- Améliorer votre résistance à la fatigue.
- Poser les bases d'une bonne condition physique générale.
Pourquoi est-elle importante en marche athlétique ?
- Fondation de la performance: C'est un peu comme construire une maison, il faut des fondations solides. L'endurance fondamentale est cette fondation pour les marcheurs athlètes.
- Prévention des blessures: En renforçant progressivement votre corps, vous diminuez les risques de blessures, notamment au niveau des articulations.
- Amélioration de la technique: Plus vous marchez, plus vous affinez votre technique et optimisez votre économie de mouvement.
Comment travailler l'endurance fondamentale ?
- Longues séances à allure modérée: C'est la base de l'entraînement d'endurance. Il s'agit de marcher pendant une durée prolongée à un rythme confortable, sans chercher à aller trop vite.
- Varier les terrains: Pour éviter la monotonie et solliciter différemment vos muscles, alternez les parcours : plat, vallonné, en forêt, etc.
- Intégrer des séances de renforcement musculaire: Pour compléter votre entraînement et renforcer les muscles sollicités lors de la marche.
La vitesse : un équilibre délicat
La vitesse en marche athlétique est un élément crucial pour améliorer ses performances. Cependant, il faut savoir que la vitesse ne doit pas se faire au détriment de la technique. Un geste technique correct est indispensable pour maintenir une vitesse élevée tout en respectant les règles de la discipline.

Les facteurs influençant la vitesse en marche athlétique :
- La technique: Une bonne technique permet d'optimiser l'efficacité de chaque pas et donc d'augmenter la vitesse. Les principaux éléments techniques à maîtriser sont :
  - La phase de suspension : le temps pendant lequel les deux pieds ne touchent pas le sol doit être minimal.
  - La phase d'appui : le pied doit être posé talon-pointe et la jambe de soutien doit être tendue.
  - Le mouvement des bras : les bras doivent balancer de manière ample et opposée aux jambes.
- La force musculaire: Une bonne force musculaire, notamment au niveau des jambes et du tronc, permet de produire plus de puissance et donc d'aller plus vite.
- L'endurance: L'endurance permet de maintenir une vitesse élevée sur une longue distance.
- La fréquence de pas: Une fréquence de pas élevée permet d'augmenter la vitesse. Cependant, il ne faut pas négliger l'amplitude du pas.
- La physiologie: La morphologie individuelle joue un rôle dans la vitesse. Les personnes ayant de longues jambes ont généralement un avantage en termes de vitesse.
Le fractionné : la clé pour gagner en vitesse
Le fractionné est une méthode d'entraînement qui consiste à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. En marche athlétique, il est particulièrement efficace pour améliorer la vitesse et la capacité à maintenir un rythme élevé sur de courtes distances.

Pourquoi le fractionné est-il efficace ?
- Amélioration de la vitesse maximale: En effectuant des efforts intenses, vous augmentez votre capacité à marcher à une vitesse élevée.
- Augmentation de la capacité lactique: Le fractionné sollicite votre système lactique, ce qui permet d'améliorer votre tolérance à l'acide lactique et donc de retarder l'apparition de la fatigue.
- Amélioration de la récupération: Les phases de récupération permettent à votre organisme de se régénérer et de mieux préparer l'effort suivant.
Comment réaliser une séance de fractionné ?

Il existe de nombreuses variantes de fractionné. Voici quelques exemples pour la marche athlétique :
- Fractionné court: Des répétitions courtes (30 secondes à 1 minute) à une allure très élevée, avec des récupérations actives (marche lente) entre chaque répétition.
- Fractionné long: Des répétitions plus longues (2 à 5 minutes) à une allure élevée, avec des récupérations plus longues (2 à 5 minutes).
- Pyramide: On augmente progressivement la durée des efforts intenses, puis on diminue progressivement. Par exemple : 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute.
- Fartlek: Des alternances d'allure libres, plus ou moins intenses, sur un parcours varié.
Le gainage : un pilier de l'entraînement en marche athlétique
Le gainage est une méthode d'entraînement physique qui consiste à maintenir une position statique pendant un certain temps, en contractant les muscles profonds du corps. En marche athlétique, le gainage est un exercice fondamental, car il permet de :
- Renforcer le "core": c'est-à-dire les muscles du tronc (abdominaux, lombaires, obliques) qui assurent la stabilité du corps et transmettent la force des membres inférieurs.
- Améliorer la posture: Le gainage contribue à une meilleure posture, ce qui est essentiel pour une technique de marche efficace.
- Prévenir les blessures: Un "core" solide protège le dos et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
- Augmenter la puissance: Un gainage régulier permet d'améliorer la coordination entre les membres supérieurs et inférieurs, augmentant ainsi la puissance de propulsion.
Exercices de gainage adaptés à la marche athlétique :
- Planche frontale: En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, le corps forme une ligne droite.
- Planche latérale: En appui sur un avant-bras et le côté du pied, le corps est aligné.
- Pont: Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, le bassin est relevé pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Bird-dog: À quatre pattes, on tend en même temps le bras opposé à la jambe, en gardant le dos bien droit.
- Skater: En position semi-squat, on saute sur le côté en portant le genou opposé vers l'extérieur.

Quelle excellente proposition ! Un ancien international de marche athlétique apporterait un ensemble unique de compétences et d'expériences à ses athlètes.